Makanan Ini Ternyata Bisa 'Merusak' Otot, Banyak yang Belum Tahu

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pola makan dapat meningkatkan atau justru merusak otot. Ada beberapa makanan terburuk untuk otot yang sebaiknya dihindari jika Anda ingin mendapatkan keuntungan.

“Pola makan memainkan peran penting dalam mendukung pertumbuhan otot, karena nutrisi yang Anda konsumsi menyediakan bahan pembangun dan energi yang diperlukan untuk pengembangan dan perbaikan jaringan otot,” ujar ahli diet dengan Top Nutrition Coaching, Jordan Hill, seperti dilansir laman Eat This Not That, Sabtu (9/9/2023). 

Dia mengatakan, makanan tertentu dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot, sementara makanan lain dapat menghambatnya. Misalnya, protein, karbohidrat dan lemak berkualitas tinggi semuanya dapat mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot. "Mendapatkan cukup protein memicu sintesis protein otot, proses dimana tubuh Anda memperbaiki dan membangun serat otot baru," kata Hill. 

Sementara itu, karbohidrat, terutama setelah berolahraga, merangsang pelepasan insulin, hormon yang membantu membangun otot dan mengangkut karbohidrat ke otot untuk mengisi kembali simpanan glikogen. "Karbohidrat yang dikombinasikan dengan protein mengurangi kortisol, hormon yang menyebabkan kerusakan otot, yang dapat membantu mempertahankan massa otot saat ini," ujar Hill. 

Lemak sehat (tak jenuh) diperlukan karena perannya dalam produksi hormon, termasuk testosteron, yang penting untuk pertumbuhan otot. Di sisi lain, nutrisi tertentu dapat menghambat pertumbuhan otot dengan memicu peradangan yang dapat mengganggu pemulihan dan pertumbuhan otot serta berdampak negatif pada sensitivitas insulin, yang penting untuk penyerapan nutrisi oleh otot. 

Di bawah ini adalah makanan paling umum yang mengandung zat-zat pelanggar tersebut alias makanan terburuk untuk otot Anda:

1. Minuman kopi manis

Meskipun kafein dalam kopi dapat membantu meningkatkan energi Anda untuk menghentikan olahraga, jika Anda memilih sesuatu seperti frappe atau karamel latte, Anda mendapatkan banyak gula tambahan. Hal ini dapat membuat kadar gula darah Anda naik turun (naik, lalu turun), yang mungkin menyebabkan penurunan energi lebih cepat dari yang Anda perkirakan.  

2. Makanan panggang manis

Hill mengatakan, asupan makanan panggang manis yang berlebihan seperti kue dan cookies tanpa asupan makanan yang seimbang dan bergizi dapat berdampak negatif pada pertumbuhan dan pemeliharaan otot.  "Asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin dan peradangan, yang dapat mengganggu metabolisme protein dan pemulihan otot," ujarnya.

Namun Anda tidak perlu membuang seluruh toples kue, cukup pastikan untuk membatasi jumlah makanan penutup yang Anda nikmati. Mengurangi konsumsi gula tambahan hingga di bawah 25 gram sehari dapat membantu mengurangi efek negatif gula pada kesehatan Anda, menurut sebuah studi tahun 2023 di jurnal BMJ.

3. Permen

Menurut Hill, permen, baik asam atau manis, adalah salah satu sumber gula tambahan utama. Mengonsumsi terlalu banyak makanan manis dapat menyebabkan penambahan berat badan dan resistensi insulin. 

Resistensi insulin mengganggu kemampuan tubuh untuk memanfaatkan karbohidrat secara efektif, yang dapat memengaruhi tingkat energi selama latihan dan pengiriman nutrisi ke otot. Ditambah lagi, lonjakan dan penurunan kadar gula darah dapat mempengaruhi energi dan pemulihan secara keseluruhan.

4. Kentang goreng

Kentang goreng mungkin merupakan pelengkap sempurna untuk burger Anda, tetapi kentang goreng tidak memberikan manfaat apa pun pada roti Anda. Kentang goreng adalah makanan yang diproses secara ultra dan tinggi lemak jenuhnya, kombinasi yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan memicu jenis peradangan buruk yang dapat mengganggu pemulihan dan pertumbuhan otot.

5. Ayam goreng

Sama seperti kentang goreng, ayam goreng juga tinggi lemak jenuh dan kalori. Dan mengonsumsi terlalu banyak kalori dari makanan yang digoreng dapat menyebabkan penambahan lemak berlebih dibandingkan penambahan otot tanpa lemak.

Ditambah lagi, ayam goreng cenderung rendah nutrisi penting dibandingkan sumber protein lain yang kaya vitamin, mineral, dan zat gizi mikro lain yang mendukung pertumbuhan otot. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot, Anda sebaiknya memilih dada ayam panggang atau panggang daripada potongan ayam goreng berlemak.

Ikuti Whatsapp Channel Republika