REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Asupan lemak jenuh yang tinggi saat sarapan bisa memunculkan rasa tidak nyaman di lambung seperti kembung, begah, atau mual. Dokter Spesialis Gizi Klinik yang tergabung dalam Ikatan Dokter Indonesia (IDI), dr Diana F Suganda, mengatakan lemak paling lambat dicerna tubuh.
"Lemak jenuh tinggi suka memunculkan rasa tidak nyaman di lambung, bisa kembung, begah atau mual," ujarnya dalam konferensi pers virtual, Kamis (17/2/2022).
Lemak jenuh ini antara lain berasal dari makanan yang diolah dengan cara digoreng atau mengandung santan. Diana menyarankan Anda tidak terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh khususnya saat sarapan.
Dari sisi jenis asupan, setidaknya ada tiga zat gizi yang perlu ada dalam menu sarapan yakni protein, lemak baik, dan karbohidrat. Untuk karbohidrat, pilihlah yang kompleks dan menghindari karbohidrat sederhana karena cenderung meningkatkan gula darah secara cepat. Pada anak-anak, asupan makanan mengandung mengandung tinggi gula bisa memicu sugar rush sehingga membuat mereka menjadi hiperaktif.
"Pilih karbohidrat kompleks, agar tidak menaikkan gula darah secara cepat. Kalau karbohidrat sederhana, tinggi tepung dan gula akan cepat diserap tubuh. (Pada) anak-anak (muncul) seperti sugar rush, kebanyakan energi akhirnya alih-alih bisa duduk tenang malah ke mana-mana,"kata Diana.
Dari sisi jumlah, Diana merekomendasikan menu sarapan yang bisa mencukupi sebanyak 25-30 persen dari total kebutuhan kalori harian. Kebutuhan wanita dewasa hampir sama dengan anak usia sekolah misalnya kelas 1 hingga kelas 6, yakni sekitar 1500 kalori.
Bila dihitung, sekitar 30 persen dari total kalori harian berarti 300-350 kalori. Kebutuhan ini bisa dipenuhi dari menu misalnya 4-5 nasi sendok makan nasi (sebagai karbohidrat), ditambah satu butir telur (mengandung 6 gram protein) dan potongan sayuran yang umumnya berisi wortel, kacang polong, jagung manis dan buncis.
"Untuk anak-anak 2 butir telur boleh sekali makan. Jangan takut kolesterol, anak masih butuh kolesterol, serat dari potongan wortel atau mix vegetable. Anak bisa menggunakan energi ini untuk aktivitas hariannya," kata Diana.
Menurut Diana, khusus untuk anak-anak, asupan sayuran yang belum bisa didapatkan saat sarapan, perlu dipastikan mereka dapatkan saat makan siang atau makan malam. "Paling enggak yang masuk itu protein, karbohidrat dan lemak baik. Kalau belum masuk buah sayur enggak apa-apa, nanti berikan di makan siang atau malam. Mungkin pagi-pagi, anak-anak belum terlalu lapar sehingga masuk sedikit sudah bagus," jelasnya.
Ikuti Whatsapp Channel Republika