REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Psikiater dari RS Marzoeki Mahdi Bogor dan Siloam Bogor, Lahargo Kembaren mengatakan beberapa panduan untuk masyarakat agar dapat tidur nyenyak di masa pandemi Covid-19. Menurutnya, pandemi telah mengubah berbagai aspek kehidupan manusia, salah satunya perubahan pola tidur yang berujung gangguan tidur.
Ia menyarankan masyarakat mengatur kembali rutinitas yang normal di tengah keadaan saat ini. Beberapa di antaranya, waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari serta menggunakan alarm untuk menjadi pengingat jadwal. Mandi dan berganti pakaian setiap hari meski tidak pergi ke mana mana. Makan di jadwal yang tepat, hindari meminum alkohol, kopi, teh, minuman berenergi, minuman bersoda, hingga rokok, karena dapat mengganggu tidur. Jangan makan makanan berat sebelum tidur.
Lahargo mendorong agar menjadikan tempat tidur hanya untuk tidur. Jangan melakukan hal lain di tempat tidur, seperti membaca, menonton, mengerjakan tugas di tempat tidur.
"Apabila 20 menit di tempat tidur tetap belum bisa tidur, segera keluar dari tempat tidur dan lakukan hal lain dan kembali ke tempat tidur setelah sudah mengantuk. Atur kenyamanan di tempat tidur mulai dari suhu ruangan, posisi, suara suara, dan lain-lain," kata Lahargo dalam keterangan tertulis yang diterima Republika, Kamis (14/5).
Lakukan kegiatan di luar ruangan atau rumah agar tubuh terpapar cahaya alami, ini baik untuk tubuh dalam mengatur irama sirkardian. Masyarakat juga dapat membuka jendela saat siang agar cahaya dapat masuk.
Kurangi waktu menggunakan handphone, komputer, TV dan gunakan filter blue light. Satu jam sebelum tidur matikan semua gadget, handphone, layar monitor, TV, dan sebagainya.
Hindari tidur siang, apabila mau tidur siang usahakan tidak lebih dari satu jam dan tidak lebih dari jam tiga sore. Lakukan olahraga karena akan membuat otot jadi rileks dan tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang baik utk relaks dan tidur.
Kurangi paparan berita berlebihan yang membuat khawatir, perbanyak mendengar, menonton, membaca berita berita yang positif dan membangun. Lakukan teknik relaksasi seperti bernafas dalam, mindfulness, meditasi, mendengar musik yang menenangkan, yoga, stretching, progresif muscle relaxation, membaca buku, dan masih banyak lagi.
"Ini semua disebut sleep hygiene dan dapat dilakukan setiap hari agar bisa tidur yang nyenyak," kata Lahargo.
Ia menuturkan, apabila masih mengalami kesulitan tidur, masyarakat bisa datang ke psikiater untuk mendapatkan obat hipnotik sedatif yang akan membantu mengatasi gangguan tidur. Obat ini hanya digunakan sementara dan akan diturunkan dosisnya dan diberhentikan ketika tidur sudah lebih nyaman.
"Gangguan tidur juga dapat terjadi pada beberapa gangguan kejiwaan seperti psikotik, bipolar, depresi, ansietas, skizofrenia, dan lain-lain. Konsultasi ke profesional kesehatan jiwa seperti psikiater, perawat jiwa, psikolog, pekerja sosial, konselor, promotor kesehatan untuk mendapatkan pertolongan dan penanganan yang cepat dan tepat," tutur dia.
Ikuti Whatsapp Channel Republika