REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Jadwal tidur, rutinitas pagi, dan bagaimana cara seseorang bangun dapat menentukan hari seseorang termasuk energi dan suasana hati. Hal itu berkaitan dengan ritme sirkadian atau juga dikenal sebagai jam internal tubuh yang bertanggung jawab atas kualitas dan kuantitas tidur yang didapatkan.
"Ritme sirkadian yang tidak teratur dapat memiliki efek negatif pada kemampuan seseorang untuk tidur dan berfungsi dengan baik," menurut Harvard Health.
Dilansir laman Eat This Not That pada Selasa (21/9), ahli mengingatkan beberapa cara untuk menjaga ritme sirkadian ini. Salah satu kebiasaan yang perlu dihindari adalah menunda bangun atau menekan tombol snooze saat alarm di ponsel membangunkan tidur. Berikut delapan kebiasaan yang perlu diperhatikan untuk mendapatkan hari yang berkualitas:
1. Konsisten waktu
“Tidak peduli seberapa buruk tidur pada malam tertentu, Anda tetap harus bangun pada waktu yang sama setiap pagi," kata Deirdre McSwiney, teknisi tidur dan terapis perilaku kognitif untuk insomnia, kepada The Hard Shoulder.
Tombol snooze di ponsel pun dianggap tidak baik untuk dipilih. Tidak jelas mengapa produsen jam alarm awal memilih ini sebagai peningkatan tunda yang tampak sempurna. Sembilan menit ekstra untuk tidur sebentar mungkin tampak tidak berbahaya, tetapi dapat berdampak buruk pada kualitas tidur.
2. Cara bangun dengan efisien
Untuk bangun secara efisien, Anda harus bangun di akhir siklus REM, menurut Amerisleep. REM adalah singkatan dari rapid eye movement dan itulah yang terjadi saat Anda tidur nyenyak.
Tubuh sedang memulihkan tetapi otak tetap aktif terjaga. Jadi, penting agar orang hanya bangun di akhir siklus untuk merasa cukup istirahat.
Saat orang menekan tombol snooze, maka itu memberi diri waktu sekitar sembilan menit untuk kembali ke siklus REM. "Salah satu faktor yang paling penting adalah tahap tidur sebelum bangun," menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Review.
3. Tanda gangguan tidur
Untuk memastikan Anda bangun pada titik yang baik dalam siklus REM, maka sebaiknya hindari tombol snooze di ponsel. Menghadapi cahaya pagi adalah pemicu ke otak bahwa siklus tidur-bangun Anda berputar dengan benar, menurut McSwiney. Jika bangun dari tempat tidur saat alarm berbunyi tampaknya tidak mungkin, inilah saatnya untuk mengevaluasi kembali kebiasaan tidur Anda.
Jika sangat bergantung pada beberapa siklus tunda bangun pagi, itu mungkin berarti Anda menderita gangguan tidur atau tidak cukup tidur berkualitas tinggi. "Pastikan Anda mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur yang cukup dan kualitas tidur yang baik," kata dr Reena Mehra, MD, MS dari Klinik Cleveland.
4. Jangan ganggu REM tidur
"Sebagian besar bagian akhir dari siklus tidur terdiri dari tidur REM, atau tidur mimpi, yang merupakan kondisi tidur restoratif," ujar dr Mehra.
Jadi, jika seseorang menekan tombol snooze, maka itu akan mengganggu tidur REM. Jika orang sudah tidur tujuh hingga delapan jam tetapi masih kecanduan tombol snooze, dr Mehra menyarankan untuk menemui dokter guna mengevaluasi kesehatan. Anda mungkin memiliki gangguan tidur mendasar yang perlu ditangani.
5. Jangan tidur meringkuk
Jika kebiasaan tidur Anda meringkuk, pastikan untuk meregangkan tubuh lebar-lebar segera setelah bangun. Tetapi jika posisi dan bentuk tidur saat bangun tetap meringkuk, Anda mungkin sedang mempersiapkan diri untuk hari yang gagal.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh dr Army J.C. Cuddy, P.H.D, dari Harvard menyimpulkan orang yang tidur meringkuk dan tetap dalam posisi ini setelah bangun tidur memiliki tingkat kepercayaan diri yang lebih rendah. "Jika Anda bangun dalam posisi seperti janin, Anda bangun di sisi tempat tidur yang salah," kata dr Cuddy.
6. Jangan cek email
Sleep Advisor menyurvei 1.000 orang Amerika dan menemukan bahwa 17 persen dari mereka memeriksa email di ponsel cerdas mereka pada pagi hari. Sebuah studi yang dilakukan oleh University of British Columbia membatasi 124 profesional untuk hanya memeriksa email dan notifikasi ponsel cerdas mereka dengan hemat. Ketika peserta studi terbiasa dengan jadwal pemeriksaan email baru ini, mereka melaporkan bahwa mereka merasa kurang stres dan lebih bisa mengendalikan hari mereka.
7. Hindari kafein
Bagi banyak orang, kopi adalah penyemangat untuk bangun dari tempat tidur. Tapi kafein dalam minuman pagi favorit ini diketahui mengganggu produksi kortisol tubuh. Dengan kafein, tubuh Anda dapat menghasilkan lebih sedikit kortisol, hormon yang dilepaskan sebagai respons stres dan ketika kadar glukosa darah Anda turun.
Tubuh secara alami mengalami tiga lonjakan kortisol setiap hari, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Minum kopi sebelum jam 10 pagi bisa membuat kafein tidak efektif dan mengacaukan produksi kortisol tubuh. Hal terbaik adalah menunggu tegukan pertama sampai setelah dini hari.
8. Jangan terlalu lama di tempat tidur
Tempat tidur harus menjadi tempat perlindungan dan difungsikan hanya untuk tidur. Apabila berbaring terjaga di tempat tidur, otak menghubungkan terjaga dengan berada di tempat tidur, menurut Profesor Matthew Walker dari University of California Berkeley.
Ikuti Whatsapp Channel Republika