REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA — Salad memiliki reputasi paling dicintai serta praktis untuk menurunkan berat badan dan makan sehat. Makan salad seolah tidak pernah bisa salah, tapi apa yang terjadi pada tubuh jika memakan salad setiap hari?
Ahli diet dan ahli gizi profesional di Keatley Medical Nutrition Therapy New York City, Gina Keatley, mengatakan takaran memakan sayur dalam sehari. Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020–2025 saat ini, orang dewasa harus makan setidaknya 2,5 cangkir sayuran per hari.
Sayangnya, CDC melaporkan bahwa hanya satu dari 10 orang dewasa Amerika yang benar-benar mengonsumsi sayuran dalam jumlah yang direkomendasikan setiap hari. Untungnya, makan salad setiap hari adalah cara mudah untuk mengatasi masalah itu.
Makanan berwarna adalah istilah untuk memakan berbagai buah dan sayuran untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang berbeda sebanyak mungkin.
Menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Critical Review in Food Science and Nutrition, berbagai jenis produk memberikan komposisi nutrisi, energi, dan kandungan bioaktif yang unik. Misalnya, mereka mencatat bahwa buah beri berwarna gelap, sayuran hijau, dan buah jeruk mungkin memiliki efek yang lebih tinggi dalam mencegah penyakit kronis dibandingkan jenis lainnya.
Ini bukan berarti beberapa buah dan sayuran buruk. Namun lebih untuk makan beragam jenis sehingga dapat mendapatkan nutrisi bermanfaat sebanyak mungkin. Salah satu cara untuk mendapatkan banyak produk dalam satu hidangan adalah dengan salad.
“Salad umumnya adalah makanan rendah pati yang akan membantu mengatur gula darah dengan lebih baik, tapi tidak semua salad dibuat sama,” kata Keatley dilansir Eat This Not That, Rabu (11/1/2023).
Salad bisa menjadi makanan pokok yang sehat dalam diet, namun jika memakannya setiap hari, Anda harus memperhatikan bahan dan ukuran porsi (terutama jika menyangkut saus dan lemak). Berikut adalah beberapa hal yang terjadi pada tubuh, jika mengonsumsi salad setiap hari:
1. Tubuh akan menyerap banyak vitamin
Selama Anda memasukkan berbagai macam bahan (sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, sumber protein, dan lainnya) dan secara teratur menggantinya, salad harian dapat dengan mudah menjadi pusat nutrisi serta memasok banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Penelitian menunjukkan, minyak dalam saus salad benar-benar dapat membantu tubuh menyerap mikronutrien yang larut dalam lemak, yang ditemukan dalam buah dan sayuran dengan lebih efektif. Nutrisi ini termasuk alfa dan beta karoten, likopen, lutein, vitamin E, vitamin K, dan vitamin A.
2. Berat badan kemungkinan akan turun
Salah satu alasan mengapa salad dianggap sebagai pilihan sehat karena ketika kita ingin mempertahankan berat badan atau menurunkan berat badan, salad biasanya penuh dengan serat yang dianggap membantu menurunkan berat badan. Menurut sebuah studi dari The Journal of Nutrition, diet tinggi serat membantu orang dewasa yang obesitas untuk menurunkan berat badan.
Ketika berbicara tentang makan salad secara khusus, sebuah studi pada 2004 menemukan bahwa ketika orang makan salad berukuran kecil sebelum makan, mereka mengonsumsi tujuh persen lebih sedikit kalori. Saat slad yang dimakan berukuran besar, maka mereka mengonsumsi 12 persen lebih sedikit kalori.
3. Otak akan awet muda
Bertujuan untuk makan salad setiap hari adalah cara bagus untuk memastikan otak tetap dalam kondisi prima. Faktanya, sebuah studi pada 2018 menemukan bahwa makan satu buah setiap hari meningkatkan daya ingat orang lanjut usia sebanyak 11 tahun. Bahkan hanya setengah cangkir salad sudah cukup untuk memperlambat laju penurunan kognitif.
Namun perlu diingat, para peneliti menemukan bahwa mereka yang secara khusus makan sayuran hijau memiliki fungsi memori seperti orang yang jauh lebih muda. Jadi, ambil beberapa kangkung, bayam, atau collard hijau dan kumpulkan kreasi salad ideal kita untuk kesehatan otak yang lebih baik.
4. Bisa menyebabkan mulas
Berhati-hatilah dalam mengisi vinaigrette—bukan hanya karena kalori dapat menumpuk dengan cepat, tetapi juga karena asam dalam cuka dapat memicu gejala yang berhubungan dengan refluks. “Semakin banyak salad yang kita makan, semakin besar kemungkinan kita menggunakan lebih banyak saus, dan memakan terlalu banyak dapat menyebabkan mulas,” ujar Keatley.
Perlu juga dicatat bahwa tomat dan keju, keduanya merupakan bahan salad yang umum, sangat asam, dan dapat memperburuk refluks asam. Jika Anda rentan terhadap refluks, cobalah saus salad yang lebih rendah cuka dan pilih topping yang lebih lembut seperti kacang, biji-bijian, buah, atau lentil.
5. Kembung jika makan porsi besar
Mengalami kembung atau masalah lambung lainnya setelah melahap salad harian? Mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan ukuran porsinya. Untungnya, ada perbaikan yang mudah, cobalah membuat salad dengan porsi yang lebih kecil, setidaknya sampai tubuh menyesuaikan diri.
6. Hidup terasa lebih teratur
Berbicara tentang serat yang tidak larut, Keatley mengatakan jenis serat ini menarik air saat bergerak melalui saluran pencernaan sehingga membantu melunakkan feses dan membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan. Ini berarti setelah Anda memberi tubuh waktu untuk menyesuaikan diri dengan pengenalan serat, kebiasaan salad harian dapat membantu mencegah sembelit.
Serat tidak larut tidak hanya menormalkan pergerakan usus. Menurut Mayo Clinic, diet tinggi serat menurunkan risiko kanker kolorektal karena ketika serat berfermentasi di usus besar, ternyata memiliki efek perlindungan.
“Tapi ada titik kritis sekitar 70 gram serat sehari. Pada titik ini, kita bisa membuat penyumbatan usus, meskipun ini jarang terjadi, ini menunjukkan bahwa berlebihan itu tidak selalu lebih baik,” kata Keatley.
7. Kemungkinan panjang umur
Menurut Harvard Health, meskipun tidak ada satu pun buah atau sayuran yang dapat menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh, beragam produk dapat menangkal berbagai penyakit. Itu menjadikan salad pilihan luar biasa untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat.
Sebuah metaanalisis pada 2016 yang diterbitkan dalam JRSM Cardiovascular Disease menetapkan, makan lebih banyak sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah. Selain itu, sebuah studi pada 2017 juga menunjukkan bahwa menumpuk sayuran setiap hari dapat mencegah kematian dini.
Mereka menemukan bahwa makan 10 porsi sayuran per hari dikaitkan dengan 24 persen penurunan risiko penyakit jantung, 33 persen penurunan risiko strok, 28 persen penurunan risiko penyakit kardiovaskular, dan 13 persen penurunan risiko kanker.
Ikuti Whatsapp Channel Republika