REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA – Bagi sebagian orang, rasa lemas akibat pilek atau sakit kepala ringan tidak selalu menjadi alasan untuk berhenti berolahraga. Namun, sebelum memutuskan untuk tetap beraktivitas fisik, penting untuk memahami terlebih dahulu kapan tubuh siap untuk bergerak dan kapan sebaiknya beristirahat.

Menurut dokter spesialis kedokteran olahraga di The Ohio State University Wexner Medical Center, dr Michael Jonesco, gejala pilek dapat berbeda pada setiap individu, dan perbedaan tersebut turut memengaruhi kemampuan tubuh dalam berolahraga. “Gejala pilek bisa berbeda pada setiap orang, dan masing-masing memengaruhi kemampuan tubuh untuk berolahraga dengan cara yang berbeda pula,” ujarnya, dikutip dari laman Women’s Health, Senin (6/10/2025).

Saat seseorang mengalami pilek, tubuh bekerja lebih keras untuk melawan infeksi. Sistem kekebalan tubuh menjadi lebih aktif, sehingga energi tubuh lebih cepat terkuras. Akibatnya, otot terasa lemah, stamina menurun, dan tubuh mudah merasa lelah.

Meskipun demikian, berolahraga tidak selalu harus dihindari sepenuhnya. Aktivitas fisik ringan justru dapat membantu memperbaiki suasana hati dan meningkatkan sirkulasi darah.

“Olahraga dapat memicu pelepasan hormon-hormon yang memperbaiki mood, bahkan ketika seseorang sedang pilek,” kata pakar penyakit menular sekaligus peneliti di Johns Hopkins University Center for Health Security, dr Amesh Adalja.

Namun, para ahli mengingatkan agar tidak berolahraga secara berlebihan.

“Memaksakan diri berolahraga terlalu keras saat tubuh belum pulih sepenuhnya dapat membuat sistem imun bekerja lebih berat dan memperlambat proses penyembuhan,” ujar dokter spesialis kedokteran olahraga di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, Anaheim, dr Kenton Fibel. Selain itu, menjaga kecukupan cairan tubuh juga menjadi hal yang penting.

Kapan boleh berolahraga dan kapan harus istirahat?

Para ahli sepakat menggunakan pedoman yang dikenal sebagai “aturan leher”. “Jika seluruh gejala yang dialami berada di atas leher, maka seseorang masih diperbolehkan untuk berolahraga. Namun, jika gejalanya sudah dirasakan di bawah leher, sebaiknya beristirahat terlebih dahulu,” kata dr Adalja.

Gejala yang tergolong di atas leher meliputi:

-Hidung meler atau tersumbat

-Sakit tenggorokan ringan

-Bersin-bersin

Dalam kondisi tersebut, seseorang masih dapat melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan santai, yoga, atau peregangan sederhana. Namun, latihan berat seperti angkat beban intens atau olahraga berdurasi panjang sebaiknya dihindari.

Sebaliknya, jika muncul gejala di bawah leher seperti:

-Nyeri otot

-Batuk berat

-Dada terasa sesak

-Tubuh menggigil

-Disertai demam maka disarankan untuk beristirahat total. Memaksakan diri berolahraga saat mengalami gejala tersebut berisiko memperburuk infeksi dan memperlambat pemulihan.

Pilih aktivitas yang aman

Bagi individu yang tetap ingin bergerak ringan, aktivitas luar ruangan bisa menjadi alternatif. “Berjalan santai di bawah sinar matahari dapat membantu melancarkan sirkulasi darah sekaligus memberikan asupan vitamin D alami yang bermanfaat bagi sistem imun,” ujar Kollath.

Selain jalan kaki, pilihan lain yang aman adalah jogging ringan, bersepeda santai, atau latihan kekuatan berdurasi singkat. Namun, yang terpenting adalah mendengarkan sinyal dari tubuh sendiri.

Jika tubuh mulai terasa lelah, pusing, atau sesak napas, segera hentikan aktivitas dan beristirahat. Tidak ada salahnya memberi waktu bagi tubuh untuk benar-benar pulih sebelum kembali berolahraga dengan intensitas normal.

Berolahraga saat pilek sebenarnya masih memungkinkan, asalkan dilakukan dengan intensitas ringan dan memperhatikan kondisi tubuh. Kuncinya adalah mengenali batas kemampuan diri sendiri. Tubuh yang bugar bukan hanya ditentukan dari seberapa sering seseorang berolahraga, tetapi juga dari kemampuannya untuk memberi waktu bagi tubuh beristirahat dan memulihkan diri dengan tepat.

Ikuti Whatsapp Channel Republika