Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dikonsumsi Sebelum, Selama, dan Setelah Olahraga

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Makanan dan cairan yang cukup harus dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Menurut American College of Sports Medicine, hal ini bertujuan untuk membantu menjaga konsentrasi glukosa darah selama berolahraga, memaksimalkan konsentrasi glukosa darah selama berolahraga, memaksimalkan kinerja olahraga, dan meningkatkan waktu pemulihan.

Air sangat penting untuk tubuh. Air mengatur suhu tubuh, melindungi organ vital, dan membantu sistem pencernaan. Karena air sangat penting, maka Anda harus “mengisi kembali” air yang hilang selama olahraga. Anda mungkin pernah mendengar bahwa seharusnya seseorang minum delapan gelas air sehari. Namun, ketika berolahraga, Anda membutuhkan lebih banyak cairan.

Dilansir laman Health News, Rabu (28/9/2022), American Council on Exercise menyarankan minum menggunakan aturan, 500 ml-590 ml sekitar dua hingga tiga jam sebelum olahraga, 236 ml sekitar 20-30 menit sebelum aktivitas, 236 ml lagi 30 menit setelah olahraga, dan 473 ml-709 ml untuk setiap kg berat badan yang hilang setelah berolahraga. 

Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?

Untuk memulai, konsumsilah karbohidrat sehat. Cobalah menghindari lemak jenuh, bahkan beberapa protein sehat karena mereka dicerna lebih lambat di perut.

Makan karbohidrat sehat dua sampai empat jam sebelum latihan fisik untuk energi. Hal ini bertujuan untuk keseimbangan protein dan karbohidrat untuk energi. Pilih oatmeal atau yogurt dengan buah dan kacang. Sekitar lima sampai 10 menit sebelum olahraga, makanlah buah seperti apel atau pisang. Ini akan mencegah Anda dari lesu. Karbohidrat tidak hanya memicu otot, tetapi juga otak.

Selanjutnya, pertimbangkan untuk mengonsumsi lemak. Lemak memberikan energi tubuh dan membantu tubuh menyerap vitamin seperti A, D, E, dan K. Usahakan mengonsumsi lemak tak jenuh seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Ingatlah bahwa semakin banyak air yang Anda minum, semakin mudah berolahraga.

Apa yang harus dikonsumsi selama berolahraga?

Lanjutkan untuk menghidrasi tubuh. Jika Anda berolahraga selama lebih dari 60 menit atau dalam kondisi yang sangat panas, pertimbangkan untuk meminum "minuman olahraga". Ini akan mengisi kembali tubuh dengan karbohidrat dan natrium. Jika Anda olahraga lebih dari satu jam atau aktivitas intensitas tinggi, makan 50-100 kalori setiap setengah jam seperti yogurt, kismis, atau pisang. 

Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?

Makanlah 30-60 menit setelah olahraga. Anda disarankan mengonsumsi karbohidrat baik, protein tanpa lemak, dan banyak air untuk memperbaiki, memulihkan, dan menumbuhkan otot. Protein menyediakan asam amino yang membangun dan memperbaiki otot. Contoh protein tanpa lemak termasuk ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Karbohidrat mencegah kerusakan otot. Pilih karbohidrat kompleks karena sangat penting setelah berolahraga. Mereka membangun kembali simpanan glikogen dalam tubuh. Contohnya termasuk nasi merah, roti, dan susu.

Sekali lagi, air mengisi kembali elektrolit, natrium, dan glukosa saat berolahraga. Ini membantu menghindari kram otot, mengatur suhu tubuh, dan menghilangkan racun dari tubuh. Jika bisa, cobalah makan makanan berprotein tinggi 15 menit setelah berolahraga.

Ikuti Whatsapp Channel Republika