REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Ada beberapa gejala atau keluhan yang mungkin dirasakan perempuan ketika memasuki masa menopause maupun setelah memasuki masa menopause. Salah satu di antaranya adalah gangguan tidur.
Gangguan tidur ini berkaitan dengan adanya fluktuasi hormon estrogen dan progesteron yang terjadi pada masa perimenopause maupun menopause. Fluktuasi hormon ini dapat mempengaruhi banyak hal, mulai dari tingkat stres, suasana hati hingga suhu tubuh.
Perubahan hormonal ini juga dapat menganggu jam biologis tubuh sehingga perempuan sulit mendapatkan tidur nyenyak yang cukup. Salah satu gangguan tidur yang mungkin dirasakan perempuan perimenopause atau menopause adalah terbangun beberapa kali saat tidur malam.
Bagi perempuan perimenopause maupun menopause yang mengalami masalah ini, ada beberapa strategi yang bisa dilakukan untuk dapat tidur lebih nyenyak. Berikut ini adalah ketujuh strategi tersebut seperti diungkapkan Ahli Menopause dan Kesehatan Seksual, dr Anna Cabeca DO, seperti dilansir Mind Body Green, Selasa (19/11).
Perbaiki Pola Makan
Meski jarang disadari, makanan sebenarnya dapat mempengaruhi pola tidur. Terlalu banyak mengonsumsi gula, lemak atau karbohidrat di malam hari misalnya, dapat menganggu kualitas tidur.
Salah satu pengaturan pola makan yang dianjurkan Cabeca adalah diet Keto-Green yang rendah karbohidrat. Selain dapat membantu menekan fluktuasi kadar gula darah, diet Keto-Green juga dinilai dapat membantu mengatur kadar hormon dan memperbaiki jam biologis tubuh.
Manfaatkan Bahan Alami
Beberapa produk yang terbuat dari bahan-baha alami dapat membantu meringankan gangguan tidur. Dalam kasus insomnia misalnya, Cabeca menganjurkan bioidentical progesterone yang dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan hormon dan masalah suasana hati.
Hal lain yang disarankan Cabeca adalah mendapatkan asupan melatonin sekitar 1-3 miligram setiap waktu maghrib. Magnesium L-htreonate juga dapat menjadi suplemen yang baik untuk memperbaiki tidur.
"Pastikan baca label sehingga Anda benar-benar paham apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda," ungkap Cabeca.
Ponsel di tempat tidur (Ilustrasi)
Batasi Gawai
Paparan layar LED yang terang dapat mengganggu jam biologis tubuh dan produksi melatonin sehingga mempengarhui pola tidur. Oleh karena itu, jauhi berbagai gawai dan perangkat elektronik sejak jam 21.00 malam.
Pangkas Stimulan
Beberapa orang suka menyeruput kopi atau teh dengan gula di waktu malam. Hindari kebiasaan meminum minuman berkafein atau alkohol di malam hari agar bisa mendapatkan kualitas tidur REM. Dengan begitu, tubuh akan terasa segar ketika terbangun di pagi hari.
Aktivitas Pendongkrak Oksitosin
Oksitosin dikenal sebagai hormon bahagia atau hormon bonding. Hormon ini bisa muncul melalui kegiatan-kegiatans ederhana yang menyenangkan seperti memeluk orang yang dicintai, bermain dengan hewan peliharaan kesayangan dan tertawa bersama teman. Hormon ini dapat memberikan efek yang menenangkan untuk memperbaiki pola tidur dan kualitas hidup secara umum.
Ciptakan Lingkungan Tidur Mendukung
Agar tidur lebih baik, ciptakan lingkungan tempat tidur yang mendukung. Menurut penelitian, ada beberapa penyesuaian yang bisa dilakuakn untuk menciptakan lingkungan tempat tidur yang nyaman. Salah satunya adalah emnjaga suhu ruangan sekitar 65 derajat Fahrenheit atau sekitar 18,3 derajat Celcius.
Selain itu, matikan semua lampu dan buat ruangan kamar tidur segelap mungkin. Upayakan tidak ada banyak barang yang menumpuk di kamar tidur sehingga memberikan kesan ruangan yang lebih lega. Banyak ahli yang menganjurkan agar kamar tidur tidak digunakan untuk aktivitas lain seperti menonton atau bekerja.
Kebiasaan Jelang Tidur Sehat
Biasakan untuk merelaksasi diri sebelum tidur. Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk merelaksasi diri seperti mendengarkan musik yang menenangkan, meditasi atau menggunakan pengharum ruangan dari minyak esensial lavender.
Cara lain yang bisa dilakukan adalah melakukan peregangan otot atau berjalan kaki santai. Latihan pernapasan dalam dan meditasi juga dapat membantu mengatur hromon untuk mendukung jam biologis tubuh yang lebih teratur.
Ikuti Whatsapp Channel Republika