REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Makan makanan bergizi seimbang dalam proporsi atau porsi makan yang tepat sangat penting bagi kesehatan. Namun, jadwal aktivitas yang padat dan berbagai gangguan bisa membuat seseorang sulit memantau jumlah makanan yang dikonsumsi.
Mengatur porsi makan amat penting karena memungkinkan seseorang untuk memonitor berapa banyak kalori yang dikonsumsi. Dengan begitu, seseorang bisa menetapkan kebiasaan makan sebanyak yang dibutuhkan tubuh.
Makan berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya, sementara kurang makan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan tingkat energi menjadi rendah. Oleh karena itu, tiap orang perlu menetapkan takaran saji tepat dan mengontrol porsi makan secara efektif.
Ahli gizi bersertifikat Ruchi Sharma yang merupakan pendiri Eat Fit Repeat membagikan beberapa tips dan trik sederhana untuk membantu seseorang makan dalam proporsi yang tepat. Berikut kiat dari Sharma, dikutip dari laman Hindustan Times, Sabtu (8/4/2023):
1. Isi piring penuh warna
Isi piring warna-warni mewakili makanan dari kelompok yang berbeda. Sebagai contoh, isilah piring dengan makanan beragam seperti buah stroberi, setengah cangkir nasi, fillet ayam, dan sayuran tumis. Ini jauh lebih sehat daripada hanya makan sepiring kari ayam.
2. Gunakan piring yang lebih kecil
Pemakaian piring berukuran lebih kecil efektif untuk membantu seseorang makan dalam proporsi yang pas dan tidak berlebihan. Dengan begitu, porsi makanan yang kecil terlihat besar dan seseorang cenderung merasa kenyang setelah menghabiskan makanannya.
3. Jangan ambil makanan sisa
Membuang-buang makanan sama sekali tidak dianjurkan. Akan tetapi, bukan berarti seseorang harus menghabiskan makanan sisa anggota keluarga lain. Supaya tak ada makanan terbuang, masak secukupnya, buat perencanaan makan, atau gunakan sisa makanan untuk pakan burung serta hewan liar.
4. Minum sebelum makan
Sebaiknya tidak minum sebelum makan agar perut tidak lekas merasa kenyang. Minum segelas air atau buttermilk sebelum makan akan memakan ruang di perut. Akibatnya, seseorang cenderung meminimalisasi porsinya dan bisa jadi makanan tidak habis.
5. Tambahkan sayuran dan serat
Menambahkan sayuran dan serat dalam menu harian merupakan cara yang efektif untuk mengurangi kalori. Pasalnya, sayuran dan serat adalah makanan bervolume tinggi dengan kalori minimal, juga akan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
6. Jangan menggandakan karbohidrat
Terkait keragaman isi piring, dianjurkan tidak menyantap komponen sama, misalnya karbohidrat. Artinya, jika sudah ada sayuran bertepung di piring, jangan tambahkan roti di piring. Sebab, itu sama saja dengan menggandakan karbohidrat.
Sharma menyebutkan cara lain mengatur porsi makan, yakni mengunyah makanan lebih lambat, makan sup sebelum makan, dan membatasi gangguan waktu makan (seperti menonton TV sambil makan). Melihat, mengendus, dan mengunyah makanan dengan baik pun disebutnya penting untuk kesehatan pencernaan, manajemen rasa lapar atau kenyang, serta mengatur sekresi insulin.
"Sesuai namanya, kontrol porsi menekankan pada minimalisasi jumlah makanan yang disantap, alih-alih menghilangkan makanan tertentu dari diet. Ini akan membantu seseorang merancang makanan yang sehat dan seimbang untuk mencapai tujuan kesehatan dan berat badan," ujar Sharma.
Ikuti Whatsapp Channel Republika