REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menjaga hidrasi tubuh selama Ramadhan menjadi perhatian penting, terutama untuk mencegah dehidrasi yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Dokter spesialis gizi klinik, dr Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, dari Universitas Indonesia, memberikan panduan praktis mengenai cara memenuhi kebutuhan cairan saat berpuasa, dengan fokus pada konsumsi air putih.

Dehidrasi atau kekurangan cairan merupakan tantangan umum yang dihadapi selama puasa. Oleh karena itu, pengaturan asupan cairan yang tepat sangat penting.

Dokter Mulianah menjelaskan kebutuhan cairan harian untuk orang dewasa berkisar antara 2.000 hingga 2.500 mililiter (ml). Untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi selama puasa, ia merekomendasikan pola konsumsi air putih yang terstruktur, yaitu pola 4-4-2.

"Jadi kalau kita saat puasa, karena terjadi perubahan jam kebiasaan ya. Untuk sahur, biasanya kita jadi bagi 4 gelas, misalnya 2 gelas di awal dan 2 gelas di sebelum tutup sahurnya (waktu imsak)," kata dr Mulianah.

"Kemudian 4 gelas lagi saat buka, misalnya 2 gelas saat berbuka puasa dan 2 gelas lagi setelah shalat Tarawih, dan juga 2 gelasnya saat sebelum tidur," lanjutnya.

Pola ini dirancang untuk mendistribusikan asupan cairan secara merata selama waktu makan, sehingga tubuh dapat menyerap dan memanfaatkan cairan dengan optimal. Pada saat sahur, 2 gelas air putih di awal membantu mempersiapkan tubuh untuk berpuasa, sementara 2 gelas sebelum Imsak menjaga hidrasi hingga waktu berbuka. Saat berbuka, 2 gelas air putih membantu menggantikan cairan yang hilang selama berpuasa, dan 2 gelas setelah Tarawih, serta 2 gelas sebelum tidur memastikan tubuh tetap terhidrasi sepanjang malam.

Untuk anak-anak, kebutuhan cairan berkisar antara 1.500 hingga 2.000 ml per hari. Dokter Mulianah menyarankan pola konsumsi yang disesuaikan dengan kebutuhan harian anak.

"Misalnya saja per gelasnya itu adalah 200 ml. Bisa kita bagi untuk anak-anak kalau memang kebutuhannya adalah 1.500 sampai 2.000 ml per hari. Misalnya bisa dengan pola mengonsumsinya 3-3-2 atau 2-4-2 seperti itu. Jadi disesuaikan dengan kebutuhan hariannya, terbagi saat sahur, buka puasa, dan sebelum tidur," jelasnya.

Selain mengatur waktu dan jumlah konsumsi air putih, dr Mulianah juga mengingatkan pentingnya memperhatikan aktivitas fisik selama puasa. Olahraga, terutama bagi penderita penyakit tertentu seperti asam urat, perlu disesuaikan agar tidak memperparah kondisi.

"Untuk pasien-pasien yang risiko asam urat tinggi kan tidak boleh dehidrasi dong. Jadi sebaiknya olahraganya ini dipilih misalnya sebelum buka atau setelah buka," kata dia.

Dengan mengikuti panduan ini, diharapkan masyarakat dapat menjalani ibadah puasa dengan lebih nyaman dan sehat, terhindar dari risiko dehidrasi yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Ikuti Whatsapp Channel Republika