REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Konsumsi gula berlebih dinilai masih menjadi masalah serius di Indonesia. Tanpa disadari, gula sering tersembunyi dalam makanan dan minuman sehari-hari, dan menjadi pemicu utama berbagai penyakit tidak menular seperti obesitas dan diabetes. Karenanya penting bagi masyarakat untuk lebih bijak dalam memilih dan mengonsumsi jenis gula.
Pakar teknologi pangan IPB University, Dr Puspo Edi Giriwono, mengatakan tidak semua gula dicerna tubuh dengan cara yang sama. Glukosa misalnya lebih cepat diserap tubuh dan lebih cepat menaikkan kadar gula darah. Sumber utama glukosa bisa ditemukan dalam makanan pokok seperti nasi dan kentang.
"Sebaliknya, fruktosa yang ditemukan pada buah dan sayuran memiliki indeks glikemik lebih rendah, sehingga diserap lebih lambat," kata Puspo dalam keterangan tertulis, dikutip Jumat (15/8/2025).
la mengatakan gula pasir yang umum digunakan sehari-hari adalah jenis disakarida bernama sukrosa, gabungan dari glukosa dan fruktosa. Meskipun sering digunakan untuk pemanis, konsumsi gula jenis ini perlu dibatasi.
Puspo menyarankan konsumsi gula pasir sebaiknya tidak lebih dari dua hingga tiga sendok teh per hari. Jumlah tersebut dianggap cukup untuk memenuhi kebutuhan rasa manis tanpa berlebihan.
"Kebutuhan tiap orang memang bisa berbeda tergantung aktivitas dan kebutuhan energinya. Namun, umumnya jumlah itu sudah cukup, karena tubuh juga dapat memproduksi glukosa sendiri dari cadangan lemak saat dibutuhkan," ujar dia.
Agar tetap sehat, berikut beberapa langkah sederhana yang disarankan oleh Dr Puspo:
1. Kurangi gula tambahan
Puspo mengimbau masyarakat untuk menghinndari kebiasaan menambahkan gula secara berlebihan ke minuman atau makanan.
2. Pilih sumber gula alami
Manis dari buah dan sayuran lebih disarankan karena selain mengandung fruktosa alami, juga kaya akan serat, vitamin, dan nutrisi lainnya yang bermanfaat bagì tubuh.
3. Konsumsi karbohidrat kompleks
Utamakan sumber karbohidrat dari biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum utuh, dan kacang-kacangan. Jenis ini lebih stabil dalam menjaga kadar gula darah dibandingkan karbohidrat sederhana.
4. Aktif secara fisik
Kalori dari gula harus dibakar agar tidak menumpuk menjadi lemak. Aktivitas fisik harian seperti berjalan kaki, olahraga ringan, hingga pekerjaan rumah tangga bisa membantu.
Ikuti Whatsapp Channel Republika