Mau Tidur Nyenyak? Coba Ikuti Pola Makan Simpel Ini

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pola makan seimbang dengan berbagai buah dan sayuran tak hanya mampu memberikan konsumsi vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan setiap hari. Pola makan seperti itu juga membantu meningkatkan kualitas tidur dan mendorong berat badan ideal.

Dilansir laman Doctor NDTV pada Sabtu (11/3/2023), memiliki asupan yang cukup dari berbagai macam vitamin dan mineral untuk mendukung hampir semua sistem dan proses fisiologis merupakan aspek kunci dari nutrisi. Berikut ini kebiasaan diet yang meningkatkan kualitas tidur:

1. Mengonsumsi makanan yang meningkatkan melatonin

Asam amino yang disebut triptofan dapat ditemukan dalam sumber protein tanpa lemak, seperti susu, ayam, telur, dan makanan laut. Ini adalah komponen penting dari formula tubuh untuk serotonin yang kemudian diubah menjadi melatonin. Makanan seperti pasta, roti, nasi, dan kentang, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, juga dapat membuat tidur nyenyak, karena tubuh membutuhkan karbohidrat untuk membuat triptofan.

2. Jangan ngemil tengah malam

Keinginan nokturnal untuk ngemil ini mungkin karena kebiasaan atau kelaparan. Pilihan paling tepat dalam situasi apa pun adalah menghentikan siklus. Anda dapat mengabaikan keinginan itu dengan membaca buku, atau minum air putih. Butuh waktu dua pekan atau lebih untuk menghentikan kebiasaan ngemil tengah malam.

3. Jangan makan malam tepat sebelum waktu tidur

Ritme sirkadian, tampaknya paling baik diatur dengan makan malam dengan memberi tubuh cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur. Biasanya, ini berarti makan malam setidaknya dua sampai tiga jam sebelum tidur. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin mengurangi berat badan, menghindari makan berlebihan, dan mencegah refluks asam pada malam hari. Namun, jika Anda merasa sulit untuk mengikuti jadwal makan malam normal, umumnya lebih baik melatih kesadaran dan makan makanan larut malam yang mengenyangkan daripada melewatkan makan terakhir.

4. Minum segelas susu beberapa saat sebelum tidur

Tryptophan dan melatonin adalah dua komponen susu yang dapat membantu tidur. Serotonin meningkatkan mood, mendorong relaksasi, dan berfungsi sebagai prekursor dalam sintesis hormon melatonin.

Otak melepaskan melatonin juga dikenal sebagai hormon tidur. Ini membantu mengatur ritme sirkadian dan membuat tubuh siap untuk tidur. Tryptophan dan melatonin memiliki keterlibatan yang kuat dalam gangguan tidur, dan penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan zat ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kecemasan dan perasaan depresi yang dapat muncul sebelum tidur.

5. Mengonsumsi kacang waktu minum teh/kopi sore

Kacang almond, kenari, pistacio, dan kacang mete sering direkomendasikan sebagai makanan tidur yang ideal. Kacang-kacangan mengandung melatonin, serta mineral lain seperti magnesium dan seng yang penting untuk sejumlah aktivitas tubuh, tetapi jumlah pastinya bisa bervariasi.

Melatonin, magnesium, dan seng terbukti meningkatkan kualitas tidur pada orang tua dengan insomnia dalam percobaan klinis menggunakan suplemen. Meski ngemil sebelum tidur harus dihindari, ngemil kacang sebelum atau saat makan malam bisa memberi manfaat.

Ikuti Whatsapp Channel Republika