REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami banyak perubahan yang berbeda. Salah satu perubahan terkait usia yang umum adalah hilangnya massa otot.
Kehilangan massa otot dapat terjadi pada tingkat sekitar 3 persen kehilangan kekuatan setiap tahun setelah Anda memasuki usia dewasa menengah.
Dilansir dari eatthis, sarcopenia atau kehilangan otot terkait usia, dapat dimulai sejak usia tiga puluhan. Ini dapat menyebabkan hilangnya otot hampir 15 persen karena penuaan sepanjang hidup Anda. Hilangnya massa otot tidak selalu dapat dihindari, namun bisa diperlambat melalui diet dan gaya hidup.
Memerangi sarkopenia melibatkan gaya hidup. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kekurangan protein makanan menjadi penyebab umum percepatan penuaan otot.
Berikut lima makanan untuk memperlambat penuaan otot yaitu :
Makan Banyak Protein Berkualitas
Salah satu kebiasaan makan paling mendasar yang harus diperhatikan dalam memperlambat penuaan otot adalah memastikan Anda mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi.
Semua sumber makanan hewani adalah protein lengkap. Sementara sumber protein nabati lengkap di antaranya biji rami, quinoa, tahu, edamame, tempe, ragi nutrisi dan kombinasi kacang-kacangan.
Protein lengkap memiliki semua 9 asam amino esensial, yang tidak diproduksi oleh tubuh Anda sendiri. Sebagian besar protein nabati seperti sayuran dianggap sebagai protein yang tidak lengkap. Namun, jika Anda bisa melakukan diet seimbang, Anda masih dapat mendapatkan asam amino yang dibutuhkan.
Konsumsi Asam Lemak Omega 3
Kebiasaan penting lainnya untuk melindungi kekuatan otot Anda adalah memasukkan banyak asam lemak omega 3 ke dalam makanan harian Anda. Omega 3 terkait dengan kesehatan otot karena sifat anti-inflamasinya. Semakin rendah tingkat peradangan dalam tubuh, semakin kecil kemungkinan sel-sel otot dipecah atau rusak.
Anda bisa mendapatkan omega 3 melalui berbagai jenis ikan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Anda juga bisa melengkapinya dengan pil omega 3.
Dapatkan Vitamin D yang Cukup
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang Anda, kesehatan mental, penyerapan kalsium tubuh Anda dan kesehatan otot Anda juga.
Vitamin D adalah faktor penting lain dalam diet Anda untuk mencegah kerusakan otot karena membantu dalam sintesis protein otot dan juga anti-inflamasi dalam tubuh. Banyak makanan tinggi vitamin D yang diperkaya dengan vitamin ini dan termasuk jus, susu, yogurt dan sereal.
Fokus pada Asupan Kalori
Asupan kalori Anda, baik menambah atau menguranginya, dapat memainkan peran penting dalam membantu melawan sarkopenia seiring bertambahnya usia. Jumlah kalori Anda tergantung pada apa yang direkomendasikan oleh dokter Anda.
Bagi sebagian orang, kalori pada dutrisi mungkin sulit didapatkan seiring bertambahnya usia karena perubahan nafsu makan. Kekurangan nutrisi ini dapat berkontribusi pada percepatan penuaan otot.
Konsumsi Karbohidrat Serat
Menurut Klinik Cleveland, karbohidrat diperlukan untuk membangun kekuatan otot karena energi yang terkandung. Harvard Health juga menyarankan menggabungkan sumber protein dengan karbohidrat setelah olah raga untuk membantu membangun lebih banyak otot.
Dalam satu penelitian terhadap lebih dari 800 orang dewasa Korea lanjut usia, ditemukan bahwa kombinasi nutrisi penting seperti karbohidrat, protein, serat, dan vitamin tertentu seperti zinc, vitamin B6, dan karoten sangat membantu dalam menurunkan risiko sarkopenia.
Ikuti Whatsapp Channel Republika