REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA — Kita semua mungkin pernah mengalami malam saat terbangun di tempat tidur dan tidak bisa menenangkan pikiran. Ada banyak alasan mengapa Anda belum terlelap. Misalnya, mungkin Anda minum kafein di sore hari atau Anda telah menatap layar laptop Anda berjam-jam sehingga tidak sempat santai sebelum pergi tidur. 

Ada hal-hal yang perlu diingat untuk memperbaiki tidur malam hari pada masa mendatang. "Banyak orang yang lelah secara fisik, tetapi tidak dapat melepaskan pikiran mereka, terutama jika mereka terlalu senang atau khawatir akan sesuatu," kata Direktur Klinik Program Pengobatan Perilaku Tidur di Sekolah Kedokteran Universitas Pennsylvania Perelman, James Findley, seperti dikutip dari laman Time, Ahad (28/1). 

Findley mengatakan, mungkin memang sulit untuk menenangkan pikiran yang sibuk. Namun, dia menyebutkan, beberapa trik yang bisa membantu otak Anda mengatasi kontemplasi sehingga Anda bisa tertidur.

Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda coba:

Buatlah daftar

Findley mengatakan kekhawatiran membuat orang tetap terjaga, tetapi orang bisa memulai dengan tidak mengkhawatirkan hal-hal yang negatif. Ia menambahkan, ini juga bisa menjadi hal-hal positif yang ingin Anda rencanakan seperti liburan atau pergi ke pertunjukan.

Idealnya, rencana tersebut disusun pada siang hari atau sebelum waktu tidur. “Namun, jika terlambat, ambillah buku catatan dan cobalah menuliskannya di dalam daftar untuk hari berikutnya,” kata Findley.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan menuliskan daftar kegiatan di masa depan membantu orang tertidur sembilan menit lebih cepat daripada orang-orang yang menulis tentang apa yang telah mereka capai hari itu. Semakin panjang dan lebih rinci daftarnya, semakin cepat mereka tertidur. 

Bangun dari tempat tidur

Profesor neurologi di Wake Forest Baptist Medical Center Dr Cormac O'Donovan mengatakan berbaring di tempat tidur dan mencoba membuat diri Anda tertidur adalah ide yang buruk. Sebab, cara tersebut justru melatih otak Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dan kamar tidur Anda dengan insomnia dan kekhawatiran yang hanya akan membuat masalah semakin buruk. 

Dia mengatakan Anda harus terbangun dari tempat tidur dan melakukan sesuatu yang lain kalau terbangun selama lebih dari 20 sampai 30 menit. "Jika Anda mencoba untuk tidur dan otak Anda tidak membiarkan Anda, mungkin saja Anda tidur terlalu dini," kata O'Donovan.

Baca buku

Findley mengatakan Anda tidak bisa bisa menghentikan otak Anda untuk berpikir, tetapi Anda bisa mengalihkan perhatian dengan memusatkan perhatian pada sesuatu yang netral. Salah satunya, yakni membaca buku dalam bentuk fisik, bukan digital karena layar digital dapat menganggu tidur. 

“Akan sangat membantu kalau Anda membaca sesuatu yang akan membuat pikiran Anda terhindar dari apapun yang Anda khawatirkan, tetapi jangan membaca sesuatu yang terlalu berat atau membuat otak Anda bekerja lebih keras,” kata dia. 

Ia menambahkan, jika tidur bukan masalah besar bagi Anda maka membaca di tempat tidur selama 20 sampai 30 menit tidak akan memunculkan persoalan tambahan. Namun jika Anda masih terjaga setelah itu maka bangun dari tempat tidur dan membaca di tempat lain sampai Anda merasa siap untuk tidur.

Dengarkan podcast

Podcast atau buku audio juga bisa mengalihkan pikiran dari kekhawatiran Anda. Podcast bisa menjadi alternatif yang baik dibandingkan membaca ketika Anda tidak ingin menyalakan lampu atau menyiksa mata lelah Anda. Anda bisa menggunakan headphone untuk mendengarkan tanpa mengganggu pasangan tempat tidur Anda juga. Aturan untuk podcast sama dengan buku, yakni topik yang menarik. 

Dengarkan suara yang menenangkan

O’Donovan mengatakan tidak banyak penelitian bagus tentang terapi suara, tetapi beberapa orang mungkin patut mencobanya. "Ada beberapa pasien yang mengatakan bahwa mereka dulu tinggal di pantai, dan sekarang mereka tinggal di kota besar, mereka merindukan suara laut yang membuat mereka tertidur,” kata dia. 

Fokus pada pernapasan Anda

Cara lain untuk menenangkan pikiran Anda bisa melalui latihan pernapasan sederhana. "Pikiran Anda pasti akan kembali ke hal lain, tetapi yang penting adalah membawanya kembali ke pernapasan Anda, masuk dan keluar," kata O'Donovan. Pernapasan yang lambat juga bisa memperlambat detak jantung sehingga membantu ketika Anda cemas atau memikirkan sesuatu yang spesifik.

Cobalah meditasi

Meditasi yang dipandu juga bisa membantu beberapa orang tertidur. "Gagasannya adalah memusatkan pikiran pada hal lain selain hal-hal yang Anda khawatirkan," kata Findley. 

Dia menambahkan semakin Anda berlatih meditasi dengan panduan seperti melalui video Youtube akan semakin efektif membuat Anda tertidur. “Tapi, saya menyarankan untuk melakukan olahraga di siang hari. Jika itu menjadi sesuatu yang hanya Anda lakukan saat Anda tidak bisa tidur, itu bisa menjadi kontraproduktif."

Konsumsi sedikit camilan karbohidrat

Konsumsi makanan yang besar atau makanan berat sebelum tidur dapat memperlambat pencernaan dan mengacaukan tidur Anda. Makanan ini mengandung terlalu banyak gula, yang kalau dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur akan membuat Anda tetap terjaga. 

Namun, bangun dan menikmati camilan rendah karbohidrat seperti seporsi kecil popcorn saat Anda tidak bisa tidur bisa membantu. "Karbohidrat dapat meningkatkan produksi serotonin, yang berguna mengatur otak agar tidur,” kata Findley. 

Unduh aplikasi telepon pintar berbasis sains 

Beralih ke ponsel cerdas Anda mungkin bukan rekomendasi pertama dokter tidur supaya tidur lebih cepat, terutama karena cahaya biru yang dipancarkan layar dapat membuat masalah tidur semakin parah. Namun, telepon pintar dapat menawarkan alat yang berguna bagi orang-orang yang tidak dapat menenangkan pikiran mereka sendiri, termasuk banyak aplikasi yang dirancang untuk memainkan suara menenangkan, panduan meditasi, atau cerita tidur yang menenangkan untuk tujuan itu.

Pergi ke dokter untuk berkonsultasi

Setiap orang memiliki malam tanpa tidur sesekali, tetapi jika Anda merasa bahwa pikiran Anda membuat Anda tetap teratur terjaga maka saatnya untuk berbicara dengan dokter Anda. Seorang profesional medis dapat membantu Anda mengevaluasi apakah ada obat atau kebiasaan gaya hidup yang berkontribusi terhadap insomnia Anda dan juga dapat menawarkan beberapa solusi.

Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan sesi terapi perilaku kognitif (CBT), di mana seorang profesional kesehatan mental dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengatasi masalah yang mungkin mengganggu Anda menutup mata. "Kami menyuruh orang memantau tidur mereka dengan buku harian tidur, dan kami menggunakannya untuk membuat rekomendasi," ujar Findley.

Obat tidur-baik yang dijual bebas atau resep tidak disarankan sebagai pengobatan pertama kali. Apalagi, obat-obatan tersebut tidak dimaksudkan untuk dikonsumsi dalam jangka waktu lama.

Ikuti Whatsapp Channel Republika