REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Merasakan sakit punggung saat bangun tidur merupakan hal yang tidak nyaman. Jika punggung terasa sakit, padahal tidak ada beban berat atau kecelakaan yang menjadi penyebabnya, mungkin masalahnya ada pada kebiasaan tidur.
Seorang psikolog dari Bone & Joint Institute di Hartford HealthCare, dr Peter Lucchio, mengatakan kebiasaan tidur yang buruk tak hanya dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, tetapi juga dapat menyebabkannya rasa sakit itu bertahan meskipun ada intervensi lain. “Saat menderita sakit punggung, sulit untuk membayangkan bahwa gaya hidup Anda mungkin berkontribusi pada perkembangan masalah tersebut,” kata Lucchio dilansir Health News Hub, Jumat (20/1/2023).
Selama 10 tahun terakhir, telah ada bukti yang berkembang dalam literatur ilmiah tentang peran faktor psikososial dalam nyeri punggung. Dr Lucchio menawarkan tips untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik dan mencegah sakit punggung. Menjelang waktu tidur, cobalah 10 cara berikut:
1. Menetapkan rutinitas
Tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat melatih tubuh agar lelah pada waktu yang tepat setiap malamnya. Ritme sirkadian (jam internal) tubuh juga akan menyesuaikan, untuk meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
2. Mandi air hangat atau berendam
Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi peningkatan aliran darah dari mandi atau berendam air hangat sebenarnya dapat menurunkan suhu inti tubuh, dan membantu tertidur lebih cepat.
3. Jangan makan besar
Makan sebelum tidur adalah cara ampuh lainnya untuk membuat ritme sirkadian tidak seimbang. Gangguan pencernaan dan refluks asam juga dapat mengganggu tidur, jadi sebaiknya makan dalam porsi besar setidaknya tiga jam sebelum tidur.
4. Menghindari TV dan media sosial
Cobalah membaca buku atau majalah sebagai gantinya! Menonton TV atau menatap media sosial lewat gadget sebelum tidur, dapat menstimulasi otak secara berlebihan atau meningkatkan perasaan cemas, dan itu pasti akan menurunkan kualitas tidur.
5. Meredupkan lampu
Anda mungkin mengetahui, kegelapan sangat penting untuk tidur, tetapi meredupkan lampu sebelum tidur dapat membantu tertidur lebih cepat. Cahaya memberi sinyal pada otak untuk tetap waspada dan menekan melatonin.
6. Menjaga ruangan tetap tenang
Seharusnya tidak mengejutkan bahwa kebisingan dapat mengganggu tidur, bahkan tingkat kebisingan serendah 40 desibel. Tetapi jika berada di lokasi yang asing dan sulit untuk tidur, hal sebaliknya juga bisa terjadi. Jika tidak adanya suara yang menenangkan membuat tetap terjaga, cobalah membuat white noise.
Kegiatan sehari-hari juga memberi peluang untuk meningkatkan kualitas tidur demi masa depan. Lakukan hal ini:
7. Mendapatkan paparan rutin di siang hari
Meskipun paparan cahaya di malam hari dapat membuat tetap terjaga, siang hari di pagi dan sore hari juga memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya untuk aktif.
8. Menghindari tidur siang
Tidur siang sepanjang hari dapat meningkatkan rasa kantuk, atau membuat sulit tidur di malam hari. Jika merasa perlu tidur siang, usahakan untuk tidur selama 20-40 menit, untuk menghindari tidur nyenyak (dan berpotensi mengganggu tidur malam).
9. Menjaga kamar tidur pada suhu yang nyaman
Banyak orang menyadari bahwa lebih nyaman tidur di ruangan yang sejuk dan sains membenarkan itu. Suhu yang lebih tinggi sebenarnya dapat mencegah tubuh jatuh ke dalam tidur REM yang nyenyak.
10. Bangun tidur pada waktu yang sama
Sama seperti tidur pada waktu yang sama setiap malam, bangun pada waktu yang sama juga membantu menjaga ritme sirkadian.
“Jika kita melakukan salah satu dari perubahan ini setiap hari, hanya perlu waktu sekitar dua pekan untuk mulai tidur nyenyak dan merasa lebih baik,” kata dr Lucchio.
Ikuti Whatsapp Channel Republika