REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Memiliki umur panjang dan sehat mungkin menjadi keinginan setiap orang. Selain berolahraga, menjaga asupan makanan juga dapat berkontribusi pada umur panjang. Para ahli medis juga telah menemukan bukti bahwa kebiasaan makanan yang sehat dan bergizi sangat terkait dengan kesehatan jangka panjang.
Untuk lebih jelasnya, berikut beberapa kebiasaan makan yang bisa diterapkan untuk umur panjang menurut para ahli seperti dilansir Indian Express, Kamis (5/9/2024):
1. Prioritaskan protein, terutama dari tumbuhan
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung hidup lebih lama, tetap kuat, dan sehat di usia tua dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit protein. Namun sumber protein juga perlu diperhatikan. Menurut Profesor Kesehatan Masyarakat Global di Universitas Bergen Norwegia, Dr Lars Fadnes, sumber nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh tampaknya sangat bermanfaat, sedangkan protein dari daging merah dan olahan telah dikaitkan dengan umur yang lebih pendek. Protein juga penting untuk menjaga otot dan tulang tetap kuat, yang kemudian dapat membantu orang tua tetap aktif dan terhindar dari jatuh serta patah tulang.
2. Perkuat nutrisi untuk tulang
Selain protein, pastikan Anda mendapatkan kalsium dan vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang seiring bertambahnya usia. Dekan Asosiasi Senior Untuk Penelitian di Geisel School of Medicine, Susan B Roberts, menjelaskan bahwa susu sapi, susu nabati yang difortifikasi, jus jeruk, dan sereal, dapat menjadi sumber yang baik untuk kedua nutrisi tersebut.
“Anda juga dapat mendapatkan kalsium dalam yogurt, keju, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Sebagian besar vitamin D bisa diperoleh dari paparan sinar matahari, tetapi makanan seperti ikan, jamur, dan telur menyediakan tambahan vitamin D,” jelas Roberts.
3. Tingkatkan polifenol
Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan makanan nabati lainnya, kaya akan polifenol. Polifenol adalah senyawa antioksidan dan antiinflamasi yang menurut beberapa penelitian dapat mendukung penuaan yang sehat.
Kopi, misalnya, merupakan sumber utama polifenol. Minum sebanyak tiga hingga lima cangkir per hari telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, penyakit parkinson, penurunan kognitif, dan kematian dini. Teh hijau juga memiliki manfaat serupa, meskipun penelitian tentang hal ini masih kurang kuat. Para ahli juga telah mengaitkan makanan kaya polifenol lainnya seperti beri, sayuran berdaun hijau tua, alpukat, dan minyak zaitun murni dengan manfaat kesehatan, termasuk umur yang lebih panjang dan peningkatan kesehatan otak.
4. Fokus pada lemak sehat
Pola makan yang kaya akan lemak sehat telah dikaitkan dengan penurunan angka kematian, demikian menurut penelitian yang dipimpin oleh dr Frank Hu, seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard TH Chan School of Public Health. Sebaliknya, pola makan yang tinggi lemak jenuh tampaknya memiliki dampak sebaliknya.
Lemak sehat misalnya ditemukan dalam minyak zaitun dan sebagian besar minyak nabati lainnya (kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat). Sementara lemak jenuh ditemukan dalam daging merah dan olahan.
5. Batasi makanan ultraproses
Makanan ultraproses (yang mencakup banyak produk kemasan seperti hot dog, nugget, soda, dan makanan panggang) semakin dikaitkan dengan risiko yang lebih besar untuk kondisi kesehatan termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, demensia, dan umur yang lebih pendek. Dalam satu studi yang diterbitkan pada tahun 2023, para peneliti menemukan bahwa daging olahan dan minuman manis seperti soda sangat terkait dengan kematian dini.
Ikuti Whatsapp Channel Republika