REPUBLIKA.CO.ID, SLEMAN -- Upaya menurunkan berat badan bisa dilakukan dalam berbagai cara. Yang terpenting penurunan berat badan dilakukan secara sehat agar tubuh meraih manfaat optimal.
Ahli gizi UGM, Dr Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih mengatakan, diet yang baik dilakukan dengan pengaturan pola makan yang tetap memperhatikan prinsip gizi seimbang. Walaupun membatasi konsumsi, makanan yang dikonsumsi harus memiliki kontribusi lengkap sumber karbohidrat, protein, lemak, sayur, buah sebagai sumber vitamin dan mineral.
Mirza memberi lima kunci lsin agar diet yang dilakukan bisa tetap sehat. Pertama, lakukan aktivitas fisik karena diet yang dibarengi olahraga membantu proses membakar kalori dalam tubuh. Olahraga yang dilaksanakan mengacu kepada prinsip-prinsip FITT yang terdiri dari frekuensi, intensitas, tipe dan durasi.
"Patikan setidaknya olahraga dilakukan tiga kali sepekan dengan intensitas dan durasi yang disesuaikan dengan kondisi tubuh serta memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kita," kata Mirza, Kamis (6/10/2022).
Kedua, batasi konsumsi gula, garam, dan lemak agar diet bisa berjalan sukses. Rekomendasi batasan asupan gula, garam dan lemak per hari menurut Kemenkes ada empat sendok makan gula, satu sendok teh garam serta lima sendok makan lemak.
"Hindari konsumsi gula, garam dan lemak. Gula ini hampir ada di setiap makanan, lalu garam banyak di makanan siap saji, serta lemak itu olahan yang digoreng, jadi harus benar-benar diperhatikan," ujar Mirza.
Ketiga, tingkatkan asupan buah dan sayur. Saat diet, kontrol asupan kalori dari sumber karbohidrat, sehingga konsumsi sayur dan buah perlu ditingkatkan tutupi kekurangan kalori. Jadi, badan bisa tetap bugar dan optimal beraktivitas.
Keempat, batasi asupan karbohidrat. Kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas, dan kebutuhan kalori harian. Umumnya, wanita butuh kalori sekitar 1.900-2.100.
Sedangkan, pria butuh sekitar 2.100-2.400 kalori. Anjuran konsumsi karbohidrat orang dewasa umumnya sekitar 300 gram per hari. Saat diet, asupan karbohidrat bisa dikurangi setengah, misalnya nasi dua centong dikurangi jadi satu centong.
Kelima, berpuasa. Berpuasa bisa membantu menurunkan berat badan karena frekuensi makan jadi lebih sedikit dari hari-hari biasanya. Diet berpuasa ini dikenal pula dengan istilah intermittent fasting mengurangi asupan kalori pada hari tertentu.
"Ada yang puasa setiap tiga hari sekali per pekan, dua hari sekali per pekan, dan selang seling sehari puasa sehari tidak," kata Mirza.
Mirza menekankan, dalam menjalankan diet sebaiknya dilakukan melalui konsultasi tenaga profesional. Sebab, diet antar satu individu dengan individu lain tidak bisa disamaratakan, namun memperhatikan kondisi tubuh masing-masing individu.
Selain itu, ia berpesan bagi yang tengah menjalankan program diet untuk selalu disiplin dan mengingat tujuan atau niat awal melakukan diet. Sebagian besar gagalnya diet dikarenakan individu yang tidak displin saat menjalankan program.
"Kuncinya ya disiplin, mau diketemukan konsultan sebaik apapun dengan program-program terbaik kalau kita lemah dan tidak disiplin ya pasti gagal," ujar Mirza.
