REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Tak ada yang lebih frustasi daripada terjaga sepanjang malam, dan bangun dengan rasa letih. National Sleep Foundation memperkirakan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam agar tetap sehat.
CDC memperingatkan konsisten kurang tidur dapat menyebabkan penyakit kronis, seperti depresi, obesitas, jantung, dan diabetes tipe-2. Kantuk juga dapat menyebabkan kesalahan di tempat kerja, tabrakan mobil, dan perubahan suasana hati tidak menyenangkan. Menurut sebuah studi oleh peneliti Penn State College of Medicine menunjukkan orang dewasa paruh baya yang melaporkan gejala insomnia dan tidur kurang dari enam jam semalam, mungkin berisiko lebih tinggi mengalami gangguan kognitif.
Untuk mendapatkan tidur lebih nyenyak, Anda dapat mengikuti beberapa pedoman umum, seperti membatasi waktu layar, minum secangkir teh panas tanpa kafein, atau mematikan termostat. Namun, ada solusi yang terbukti lebih baik untuk masalah tidur. Jika Anda meluangkan waktu 15 menit dari hari untuk bermeditasi dan menyelesaikan latihan pernapasan dalam, Anda mungkin akan lebih mudah tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam.
Luangkan waktu 10 hingga 15 menit untuk fokus, untuk tetap tenang dan berada di momen apa pun sepanjang hari. Mengambil momen untuk rileks dan berefleksi itu memungkinkan tubuh memperoleh respons relaksasi. Semakin Anda dapat melatih tubuh untuk memanfaatkan respons relaksasi itu, semakin mudah Anda untuk tertidur di malam hari.
"Idenya adalah menciptakan refleks agar lebih mudah memunculkan rasa rileks. Dengan begitu, akan lebih mudah membangkitkan respons relaksasi di malam hari,” kata peneliti dari Benson-Henry Institute, dr. Herbert Benson dilansir Eat This, Not That!, Ahad (30/5).
Saat Anda berbaring di tempat tidur pada malam hari, luangkan waktu sebentar untuk melakukan teknik pernapasan 4-7-8. Ini juga membuat tubuh rileks, menyingkirkan pikiran mengganggu, dan fokus pada tidur. Pertama, buang napas sepenuhnya melalui mulut.
Kedua, dengan mulut tertutup, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan. Ketiga, tahan napas selama tujuh hitungan. Keempat, buang napas sepenuhnya selama delapan hitungan.
Ulangi siklus ini tiga kali lagi dengan mata tertutup. Pencipta latihan pernapasan itu, dr. Andrew Weil menyebut aktivitas itu sebagai obat penenang alami untuk sistem saraf. Ketika bisa menenangkan sistem saraf, Anda bisa lebih mudah tertidur dengan cepat setelah berbaring.
Dengan hanya meluangkan beberapa menit untuk berlatih meditasi kesadaran dan latihan pernapasan, Anda dapat mengendalikan otak, membuatnya lebih mudah melatih diri sendiri untuk segera tertidur.
