REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pakar gizi Mochammad Rizal membagikan contoh menu makan yang menerapkan pembagian porsi santapan sehat dan seimbang. Menu ini bisa disantap demi mencegah terjadinya obesitas.
Dia mengatakan, menu pada pagi hari misalnya terdiri dari nasi putih satu sendok, telur dadar dua butir dengan minyak sedikit, oseng tempe, dan cah sayur. Kemudian pada siang hari menu yang disarankan nasi putih satu sendok, sayur asam satu mangkok, lauk pilih yang tidak digoreng misal pepes tahu dan bisa juga memakan buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti jeruk dan jambu air menjelang makan siang.
Pada sore hari, Rizal mencontohkan menu berupa camilan buah atau susu. "Jika ingin berolahraga bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula, misal roti," kata dia, Sabtu (4/3/2023).
Sementara itu, untuk menu pada malam hari yakni nasi putih satu sendok atau mi instan, dada ayam direbus atau dibakar (cara masak lainnya yang bukan digoreng), dan lalapan satu mangkok dan sambal.
Rizal mengingatkan orang-orang memastikan porsi makanan yang dikonsumsi tidak terlalu besar atau terlalu kecil. Merujuk anjuran Kementerian Kesehatan, orang-orang bisa membagi piring menjadi tiga bagian.
Ketiga bagian ini yaitu setengah isi piring diisi oleh sayuran dan buah, seperempat isi piring diisi oleh protein seperti daging, telur atau ikan serta seperempat lainnya diisi oleh sumber karbohidrat seperti nasi, mi atau roti.
Tak hanya soal pola makan, gaya hidup sehat lainnya juga berperan mencegah obesitas yakni berolahraga 150 menit per pekan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang-orang berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga rendah.
"Penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olah raga yang seimbang, seperti mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal," jelas Rizal.
Rizal merekomendasikan orang-orang meningkatkan hormon dopamin dengan melakukan aktivitas menyenangkan. Menurut dia, faktor psikologis memengaruhi peningkatan risiko obesitas.
"Stres bisa menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan," ujar Rizal.
Untuk mengatasi stres, kata dia, masyarakat cenderung mengonsumsi gula secara berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin, namun hal tersebut justru meningkatkan risiko obesitas. Untuk mengganti asupan gula berlebih, masyarakat bisa melakukan berbagai aktivitas menyenangkan untuk meningkatkan hormon dopamin secara alami, seperti berjalan kaki di taman hingga mendatangi tempat wisata.
Selain menerapkan gaya hidup sehat, Rizal juga menyarankan orang-orang berkonsultasi dengan ahli gizi secara berkala. Dia merekomendasikan mereka dengan obesitas rutin berkonsultasi dengan ahli gizi setiap satu hingga dua minggu selama tiga hingga enam bulan.
"Ahli gizi akan memantau penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang hilang adalah lemak atau massa otot," ujarnya.
Selain itu, ahli gizi juga akan memantau kadar kolesterol, asam urat dan gula darah, serta membantu memantau kebiasaan makan untuk menjaga pola makan yang sehat.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat pada 2021 terdapat lebih dari satu miliar orang dewasa di seluruh dunia mengalami kelebihan berat badan dan 650 juta di antaranya mengalami obesitas. Sementara itu, di Indonesia, menurut data Kementerian Kesehatan jumlah orang obesitas di Indonesia mencapai 21,8 persen dari total populasi atau meningkat dari 14,8 persen pada tahun 2013.
Ikuti Whatsapp Channel Republika