REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Anda bisa kehilangan kekuatan massa otot sekitar tiga persen setiap tahun setelah memasuki usia dewasa menengah. Kondisi ini dikenal dengan istilah sarkopenia.
"Sarkopenia atau kehilangan otot terkait usia dapat dimulai sejak usia 30-an dan dapat menyebabkan hilangnya otot hampir 15 persen karena penuaan sepanjang hidup Anda," ujar ahli diet di Balance One Supplements, Trista Best, seperti dikutip dari laman Eat This Not That, Sabtu (17/9/2022).
Sarkopenia tidak selalu dapat dihindari, namun bisa diperlambat melalui pola makan dan gaya hidup kita. Bagaimana caranya?
1. Makan banyak protein berkualitas
Salah satu kebiasaan makan paling mendasar yang harus diperhatikan dalam memperlambat penuaan otot adalah memastikan Anda mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi. “Semua sumber makanan hewani adalah protein lengkap dan sumber protein nabati lengkap termasuk biji rami, quinoa, tahu, edamame, tempe, ragi nutrisi, dan kombinasi kacang-kacangan dan nasi,” ujar Best.
Protein lengkap memiliki semua sembilan asam amino esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh Anda. Artinya Anda membutuhkannya dari makanan yang dimakan. Sebagian besar protein nabati seperti sayuran dianggap sebagai protein yang tidak lengkap, tetapi jika Anda memiliki diet seimbang, Anda masih dapat mencapai profil asam amino yang dibutuhkan.
2. Masukkan asam lemak omega-3
Menurut Best, kebiasaan penting lainnya untuk melindungi kekuatan otot Anda adalah memasukkan banyak asam lemak omega-3 ke dalam makanan harian Anda."Omega-3 terkait dengan kesehatan otot karena sifat anti-inflamasinya," ujar Best.
Semakin rendah tingkat peradangan dalam tubuh, semakin kecil kemungkinan sel-sel otot dipecah atau rusak. Anda bisa mendapatkan omega-3 melalui banyak jenis ikan, biji-bijian dan kacang-kacangan, atau Anda bisa melengkapinya dengan pil omega-3.
3. Dapatkan vitamin D yang cukup
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang Anda, kesehatan mental, penyerapan kalsium tubuh Anda, dan kesehatan otot Anda juga. "Vitamin D adalah faktor penting lain dalam diet Anda untuk mencegah kerusakan otot karena membantu dalam sintesis protein otot dan juga anti-inflamasi dalam tubuh," ujar Best.
Banyak makanan tinggi vitamin D yang diperkaya dengan vitamin ini dan termasuk jus, susu, yogurt, dan sereal. Sama halnya dengan omega-3, jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup vitamin D melalui diet harian Anda, maka Anda juga dapat melengkapinya. Namun, bicarakan dengan dokter sebelum memberikan suplemen, karena mungkin juga Anda memiliki terlalu banyak vitamin ini
4. Fokus pada kalori
Asupan kalori Anda, baik menambah atau menguranginya, dapat memainkan peran penting dalam membantu melawan sarkopenia seiring bertambahnya usia. Apakah Anda membutuhkan lebih atau kurang sepenuhnya tergantung pada apa yang direkomendasikan oleh dokter.
Bagi sebagian orang adalah perjuangan umum untuk tidak mendapatkan cukup kalori padat nutrisi seiring bertambahnya usia karena perubahan nafsu makan yang berkaitan dengan usia. Kekurangan nutrisi ini dapat berkontribusi pada percepatan penuaan otot. Tetapi bagi yang lain, rencana pembatasan kalori sebenarnya dapat membantu penuaan otot.
5. Jangan lupa tentang karbohidrat sehat
Menurut Cleveland Clinic, karbohidrat diperlukan untuk membangun kekuatan otot karena energi yang mereka berikan kepada tubuh Anda untuk berolahraga dan berolahraga yang cukup. Harvard Health juga menyarankan menggabungkan sumber protein dengan karbohidrat setelah latihan Anda untuk membantu membangun lebih banyak otot.
Dalam satu penelitian terhadap lebih dari 800 orang dewasa Korea lanjut usia, ditemukan bahwa kombinasi nutrisi penting seperti karbohidrat, protein, serat, dan vitamin tertentu seperti seng, vitamin B6, dan karoten sangat membantu dalam menurunkan risiko pengembangan sarkopenia.
