REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Buah-buahan adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh. Buah-buahan seperti berry dan alpukat disebut juga sebagai superfood yang bisa membantu tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. Tetapi apakah ada bukti ilmiah bahwa makan buah bisa membantu menurunkan berat badan?
Ahli nutrisi Reema Patel mengatakan bahwa pada dasarnya semua jenis buah bisa masuk ke dalam diet sehat. Namun memang, ada beberapa buah yang memiliki khasiat tambahan untuk menurunkan berat badan seperti buah beri. Ini tinggi serat dan lebih rendah gula daripada buah-buahan lain, sehingga bisa membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
"Beberapa buah dengan kandungan air yang lebih tinggi bisa bermanfaat untuk membantu tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari, sambil tetap bugar. Buah seperti semangka dan apel sangat rendah kalori secara keseluruhan,” kata Patel seperti dilansir dari Fit and Well, Senin (11/7/2022).
Ahli gizi di Inggris Rob Hobson menjelaskan bagaimana mengganti camilan rendah serat dengan beberapa buah bisa membantu menurunkan berat badan, misalnya dengan apel. Apel mengandung 1,2 gram serat makanan per 100 gram, membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Penelitian telah menunjukkan bahwa apel tiga kali lebih mengenyangkan daripada coklat batangan karena kandungan seratnya yang tinggi. Pektin, serat yang ditemukan dalam apel, juga membantu mengatur bakteri di usus yang pada gilirannya bisa membantu menekan penambahan berat badan dan akumulasi lemak dalam tubuh.
Rasa kenyang merupakan faktor penting dalam penurunan berat badan, karena itu membuat kita tidak banyak mencamil atau makan berlebihan. Rasa kenyang juga membuat tubuh lebih mudah untuk mempertahankan defisit kalori, yang menurut Journal of Obesity and Metabolic syndrome adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Studi lain di Journal of Nutrition menunjukkan bahwa mereka yang makan cukup serat lebih mungkin untuk mematuhi tujuan makronutrien, membuat penurunan berat badan mereka lebih berhasil daripada mereka yang tidak mengonsumsi banyak serat.
Hobson juga mengungkap lebih banyak manfaat serat dan kandungan air buah pada rasa kenyang. Pertama, buah menawarkan pilihan camilan rendah kalori. Kedua, buah mengandung banyak air dan sumber serat yang dapat membantu mengenyahkan pola makan dan membuat kita merasa kenyang di antara waktu makan.
“Terlebih lagi, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makanan dengan kepadatan air yang tinggi efektif dalam membantu penurunan berat badan. Apel juga kaya akan senyawa polifenol yang berperan sebagai antioksidan, membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas berlebih dan mengurangi peradangan dalam tubuh,” kata dia.
Kandungan air dalam buah-buahan juga bermanfaat guna menurunkan berat badan, karena sebuah studi di Annals of Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa hidrasi yang tepat dapat membantu menjaga tingkat energi tetap konsisten sepanjang hari dan bahkan dapat membantu menstabilkan suasana hati.
Nah, bagi yang tak terlalu suka makan buah, Anda bisa memadukannya dengan camilan yang disukai. Untuk lebih jelasnya, berikut beberapa tips utama Patel untuk meningkatkan asupan buah.
1. Tambahkan sebagian buah di atas sereal atau oatmeal di pagi hari untuk menambahkan rasa manis alami.
2. Buat smoothie dari campuran buah, sayuran, beberapa alternatif susu, sedikit selai kacang atau bubuk protein. Lezat dan memuaskan!
3. Jika Anda lapar di antara waktu makan, pilihlah camilan yang mengandung buah. Misalnya mencamil apel dan semangka dengan tambahan yogurt.
4. Anda juga bisa menambahkan buah ke salad. Mangga, apel, anggur, atau beri cocok untuk melengkapi rasa salad yang khas.
Ikuti Whatsapp Channel Republika